وقتی صحبت از بهترین ژست‌ها برای مبتدیانی می‌شود که به دنبال شروع تمرین یوگا هستند، ریبورن پیشنهاد می‌کند که با هر یک از این ژست‌های رایج شروع کنید – سعی کنید از طریق دنباله زیر حرکت کنید تا یک تمرین یوگا کامل در خانه ایجاد کنید.
1. ژست کودک (بالاسانا)
این ژست پایه می تواند آرامش بخش باشد و به عنوان یک تنظیم مجدد عالی در طول کلاس عمل کند. اگر در طول جریان خود به یک ثانیه برای جمع‌بندی مجدد نیاز دارید، همیشه می‌توانید به ژست کودک بازگردید.
چگونه:
شروع به زانو زدن روی زمین کنید و انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید. روی پاشنه های خود بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید.
در حالی که به سمت جلو جمع می‌شوید نفس خود را بیرون دهید و نیم تنه را بین ران‌های خود به پایین استراحت دهید.
بازوهای خود را در امتداد ران های خود قرار دهید یا دست های خود را به سمت جلوی تشک خود دراز کنید تا یک ژست Extended Child را بگیرید.
2. سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
سگ رو به پایین ممکن است یکی از اولین ژست‌هایی باشد که در هر کلاس یوگا یاد می‌گیرید، زیرا بخش مهمی از بسیاری از تمرین‌های یوگا است. این یکی از ژست‌های اصلی در هنگام سلام کردن به خورشید است و همچنین می‌توانید در سر کلاس به آن بازگردید.
چگونه:
از روی دست ها و زانوهای خود با مچ دست زیر شانه ها و زانوها در راستای باسن شروع کنید.
کف دست ها و انگشتان خود را در حصیر باز کنید و از بین دستان خود ریشه کنید.
انگشتان پا را در زیر خم کنید و در حالی که به آرامی زانوهای خود را از روی زمین بلند می کنید بازدم کنید.
روی بلند کردن دنبالچه و بلند کردن لگن به سمت سقف تمرکز کنید. به آرامی زانوهای خود را تا جایی که می توانید بدون قفل شدن کامل صاف کنید. شانه های خود را به سمت باسن به عقب بکشید.
3. لانج پایین
یکی دیگر از ژست های مورد علاقه ریبرن، این حالت برای کشش پایین تنه و باز کردن قفسه سینه عالی است.
چگونه:
از سگ رو به پایین شروع کنید. در حالی که پای راست خود را به سمت جلو در بین دستان خود قرار می دهید و زانوی راست را روی پاشنه راست قرار می دهید بازدم کنید.
زانوی چپ خود را روی تشک پایین بیاورید و پای چپ را به عقب بکشید تا زمانی که کشش ملایمی را از جلوی ران چپ احساس کنید.
در حالی که بازوهای خود را به طرفین بیرون می آورید نفس بکشید و بالاتنه خود را بالا بیاورید، انگشتان خود را به سمت سقف دراز کنید و استخوان دنبالچه را به سمت پایین بکشید. حتما در طرف مقابل تکرار کنید.
4. ژست کبرا (بوجانگاسانا)
این ژست، که در سلام های خورشیدی نیز رایج است، برای بهبود وضعیت بدن ایده آل است زیرا خم شدن به پشت برای مقابله با نشستن طولانی مدت عالی است.
چگونه:
با دراز کشیدن به صورت صاف روی تشک و کف دست‌هایتان روی تشک نزدیک شانه‌هایتان شروع کنید.
در حالی که سر و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند می کنید، نفس بکشید و شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید. آرنج خود را کمی خمیده و نزدیک به پهلو نگه دارید.
5. حالت صندلی (Utkatasana)
این ژست قدرتمند برای تقویت پاها، بازوها و هسته بدن عالی است.
چگونه:
بلند بایستید و در حالی که بازوهای خود را مستقیماً بالای سر بالا می آورید، نفس بکشید. عضله دوسر شما باید کمی جلوتر از گوش باشد و کف دست ها به سمت داخل باشد.
در حین بازدم زانوهای خود را خم کنید و ران ها را موازی با زمین هدف قرار دهید.
این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
6. حالت زاویه جانبی گسترده (Utthita Parsvakonasana)
این ژست قدرت‌بخش تعادل و قدرت را افزایش می‌دهد. اگر نمی توانید نوک انگشتان خود را تا انتها به زمین برسید، از بلوک یوگا استفاده کنید.
چگونه:
ایستادن را با پاها در حدود چهار فوت از هم شروع کنید. پای چپ را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید و پای راست را کمی به سمت داخل زاویه دهید. بازوها را در وضعیت «T» با کف دست ها رو به پایین قرار دهید.
زانوی چپ خود را خم کنید تا ران چپ شما موازی با زمین شود. به باسن لولا کنید تا بازوی چپ خود را به سمت زمین بیاورید و نوک انگشتان چپ خود را روی زمین یا روی یک بلوک قرار دهید.
بازوی راست را به سمت بالا روی گوش راست بکشید و کف دست خود را به سمت پایین بکشید و سینه خود را به سمت آن بازوی بلند شده بچرخانید. این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس در سمت مخالف اجرا کنید.
7. حالت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)
این حرکت محبوب یوگا برای باز کردن باسن عالی است، پایین تنه را مورد هدف قرار می دهد و می تواند کشش فوق العاده ای ایجاد کند. حرکت را آسان کنید و فقط در صورتی به جلو خم شوید که یک بار در موقعیت خود احساس ثبات کنید.
چگونه:
از روی دست و زانو شروع کنید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت جلو و خارج از دست راست خود بلغزانید. ساق پای راست خود را به سمت جلوی تشک زاویه دهید.
باسن را به سمت جلوی تشک مربع کنید. می توانید یک پتوی تا شده را زیر سمت راست خود برای حمایت اضافه کنید.
راست بمانید و نفس خود را در حالت نفس بکشید، یا در حالی که روی پای راست به جلو خم می شوید، نیم تنه خود را روی زمین بیاورید. در طرف مقابل تکرار کنید.
8. حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana)
یکی دیگر از خمیدگی های محبوب، این حالت می تواند به بهبود وضعیت بدن و همچنین تسکین کمردرد کمک کند.
چگونه:
شروع به دراز کشیدن به پشت روی تشک کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پاهای خود را کمی به باسن خود نزدیک کنید. بازوها باید در امتداد دو طرف روی تشک صاف باشند.
در حالی که باسن خود را بالا می آورید، با تمرکز بر بلند کردن از لگن، پاهای خود را فشار دهید. شما می توانید با قلاب کردن دست های خود زیر پشت خود روی زمین، وضعیت را پیش ببرید.
9. ژست درخت (Vrksasana)
این ژست ایستاده یوگا نه تنها به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می کند، بلکه بر روی وضعیت بدن و هم ترازی نیز تمرکز می کند. هسته خود را درگیر کنید تا به پایداری خود کمک کنید.
چگونه:
ایستادن را با انگشتان پا و فشار دادن پاها روی زمین شروع کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و نگاهی ثابت در مقابل خود پیدا کنید.
به آرامی پای چپ خود را روی ساق پا یا ران راست خود بیاورید و در عین حال نگاه خود را به جلو نگه دارید. پا را به پا فشار دهید و نفس بکشید. هنگامی که احساس ثبات کردید، در نظر بگیرید که دستان خود را به قلب خود بیاورید یا آنها را مانند شاخه ها از بالای سر خود دراز کنید.
چند نفس نگه دارید، سپس پای خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
10. ژست جسد (ساواسانا)
این ژست زمینی همه چیز در مورد آرامش و آرام کردن ذهن است. اگر در زیر کمر خود احساس تنش می کنید، یک پتوی تا شده زیر زانوهای خود قرار دهید.
چگونه:
صاف به پشت روی تشک دراز بکشید. در صورت نیاز می توانید سر و گردن خود را با یک پتوی تا شده حمایت کنید.
شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید و در این حالت نفس بکشید
.
