بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان
اگر به تازگی وارد دنیای یوگا شدهاید و میخواهید تمرینهای خود را با ژستهای ساده و کاربردی آغاز کنید، این راهنما مخصوص شماست. در این مقاله، ۱۰ ژست یوگا برای مبتدیان را بررسی میکنیم که هم برای آرامش ذهن و هم برای تقویت بدن مناسب هستند. این حرکات را میتوانید به راحتی در خانه انجام دهید.
ژست کودک (Balasana)
این ژست یکی از پایهایترین و آرامبخشترین حرکات یوگا است. ژست کودک به شما کمک میکند تا در میانه تمرین استراحت کنید و دوباره انرژی بگیرید.
نحوه انجام
روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را به هم برسانید.
روی پاشنهها بنشینید و زانوها را کمی باز کنید.
نفس را بیرون دهید و بالاتنه را بین رانها پایین بیاورید.
بازوها را جلو یا کنار بدن بگذارید.
ژست لانج پایین (Low Lunge)
این حرکت برای باز کردن لگن و کشش رانها بسیار مناسب است.
نحوه انجام
از حالت سگ رو به پایین، پای راست را بین دستان بیاورید.
زانوی پای چپ را روی زمین بگذارید.
بازوها را بالا برده و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
ژست کبرا (Bhujangasana)
حرکتی عالی برای باز کردن قفسه سینه و بهبود وضعیت بدن.
نحوه انجام
روی شکم دراز بکشید و کف دستها را کنار شانهها قرار دهید.
با دم، قفسه سینه را بلند کنید و شانهها را عقب ببرید.
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
ژست صندلی (Utkatasana)
یک حرکت قدرتی برای تقویت پاها، شکم و بازوها.
نحوه انجام
بایستید و بازوها را بالای سر ببرید.
با بازدم، زانوها را خم کنید و رانها را موازی زمین کنید.
در این حالت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بمانید.
ژست زاویه جانبی گسترده (Utthita Parsvakonasana)
ژستی برای افزایش تعادل، قدرت و کشش پهلوها.
نحوه انجام
پاها را باز کنید، پای چپ ۹۰ درجه و پای راست کمی به داخل.
بازوها را در حالت T قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید و دست چپ را روی زمین یا بلوک بگذارید.
دست راست را بالا برده و قفسه سینه را بچرخانید.
ژست کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)
ژستی عالی برای باز کردن لگن و کشش پایینتنه.
نحوه انجام
از حالت چهار دست و پا، زانوی راست را جلو بیاورید.
پای راست را زاویه دهید و لگن را به جلو بچرخانید.
میتوانید بالاتنه را به سمت زمین خم کنید.
ژست پل (Setu Bandhasana)
حرکتی برای تقویت کمر و کاهش دردهای پایین کمر.
نحوه انجام
روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها خم.
پاها را به زمین فشار دهید و لگن را بالا بیاورید.
میتوانید دستان را زیر بدن قلاب کنید.
ژست درخت (Vrksasana)
حرکتی ساده برای افزایش تعادل و تمرکز.
نحوه انجام
صاف بایستید و پای چپ را روی ران یا ساق راست بگذارید.
دستها را به قلب بیاورید یا بالای سر بکشید.
چند نفس نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
ژست جسد (Savasana)
آخرین ژست برای آرامش کامل ذهن و بدن.
نحوه انجام
روی زمین به پشت دراز بکشید.
بازوها کنار بدن، کف دستها رو به بالا.
چشمان را ببندید و چند دقیقه در آرامش بمانید.
نتیجهگیری
این ژستهای یوگا برای مبتدیان، ترکیبی عالی از آرامش، تمرکز و تقویت جسمانی هستند. تنها کافیست روزانه چند دقیقه وقت بگذارید تا تغییرات مثبت را در ذهن و بدن خود احساس کنید.