بهترین تمرینات کف پای صاف برای بازسازی قوس و کاهش درد چیست؟ برای درک این موضوع، اجازه دهید شما را به دوستم ماریا معرفی کنم. یک سال پیش، ماریا برای من ایمیلی ارسال کرد و از من پرسید که آیا می توانم یک برنامه مداخله آیورودا مناسب برای اصلاح صافی کف پای او پیشنهاد کنم. ماریا اشاره کرد که از پاهای دردناکی از جمله ناراحتی پا و ساق پا و درد و التهاب در پایین پا رنج می برد. وقتی او به یک پزشک سلامت مراجعه کرد، او به او پیشنهاد کرد که برای صافی کف پایش کاری انجام دهد و پاهایش را تقویت کند.
در آن زمان، من از هیچ گونه نگرانی سلامتی مرتبط با کف پای صاف بی اطلاع بودم. علاوه بر این، آیورودا به طور کلی از صافی کف پا صحبت نکرد. با این حال، در بخش یوگا متون آیورودا، اطلاعات جالبی در مورد کف پای صاف پیدا کردم.
بنابراین، مجلات، کتابها و وبسایتهای دیگر را مرور کردم تا تمرینات کف پای صاف را بیابم و در مورد این وضعیت بیشتر بدانم. بر اساس دانشی که به دست آوردم، به آن فرد نامه نوشتم و یوگا درمانی را برای کمک به او در این بیماری پیشنهاد کردم.
کف پای صاف دقیقا چیست؟
کف پای صاف بسیار رایج است. در واقع، صافی کف پا از دوران نوزادی شروع می شود. ساختارهایی (ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها) که مسئول ایجاد قوس در پا هستند، در بدو تولد به طور کامل تشکیل نشده اند.
همانطور که ما رشد می کنیم و از پاهای خود برای حرکت استفاده می کنیم، این ساختارها بالغ می شوند و به طور کامل رشد می کنند و قوس ها شروع به ظاهر شدن می کنند. قوس ها حمایت بهینه ای را برای پا در حین حرکت فراهم می کنند، به توزیع وزن بدن در پاها و پاها کمک می کنند و پا را روی سطوح مختلف تثبیت می کنند.
با این حال، در برخی افراد، این ساختارها ضعیف رشد می کنند و در نتیجه قوس کم یا بدون قوس ایجاد می شود. داشتن قوس نسبتاً کم یا بدون قوس می تواند منجر به تماس تمام کف پا با زمین شود.
همچنین ممکن است کف پای صاف با پروناسیون همراه باشد. در این حالت، استخوان مچ پا به سمت داخل بیشتر به سمت خط مرکزی متمایل می شود و در نتیجه پا در هنگام ایستادن و راه رفتن به سمت داخلی غلت می خورد. پروناسیون فشار زیادی به انگشتان بزرگ و دوم وارد می کند و باعث ایجاد ناپایداری در پا می شود.
چرخش بیش از حد پا منجر به چرخش بیشتر استخوان درشت نی و فشار بر رباط ها و تاندون های پا می شود و در نتیجه ساق پا و درد زانو ایجاد می شود. افزایش خطر آسیب دیدگی و درد پاشنه نیز ممکن است در اثر پروناسیون بیش از حد ایجاد شود.
علائم صافی کف پا
کف پای صاف شایع است و بسیاری از افراد مبتلا به صافی کف پا معمولاً هیچ علامتی را تجربه نمی کنند. اگر هنگام ایستادن پا صاف شود و درد نداشته باشد، نیازی به درمان نیست. با این حال، اگر کف پای صاف سفت باشد و انعطاف پذیر نباشد، این می تواند دردناک باشد و همچنین منجر به عدم تعادل ناشی از ناراحتی طولانی مدت پا و ساق شود.
اگر این حالت ادامه پیدا کند، می تواند منجر به مشکلات دیگری از جمله درد (به ویژه در ناحیه کمر)، التهاب در کف پا، تاندونیت یا خار استخوان شود.
به طور کلی، کف پای صاف و سفت نیز با حرکت کمتر، سبک زندگی کم تحرک و افزایش وزن مرتبط است. پزشکان و پزشکان واجد شرایط می توانند با معاینه پاها و مشاهده مراجعه کننده هنگام ایستادن و راه رفتن، این بیماری را تشخیص دهند. متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است کفش های کنترل حرکت، کفی، مچ بند یا ارتز را برای تثبیت پا و اصلاح حرکت در پروناسیون پیشنهاد دهد.
آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) تمرینات مختلفی را برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری در پاها و مچ پا توصیه می کند. جستجوی انتشارات من یک مطالعه علمی را نشان داد که بر تمرینات خاص پا و تحمل وزن پابرهنه برای دستیابی به تغییرات کافی در عملکرد پا متمرکز بود. این مطالعه تأیید کرد که روشهای تمرینی مناسب مختص عضلات پا، پاشنه و ساق پا، مشکلات پا را در شرکتکنندگان با کف پای صاف کاهش میدهد.
یوگا با مجموعه آساناهایی که عضلات ساق پا، پاشنه یا ناحیه قوس پا را تقویت می کند، ممکن است ساختار و عملکرد پا را در افراد دارای کف پای صاف بهبود بخشد. روش دیگر، در برخی موارد، حتی ممکن است با افزایش قوس پا، پاها را تقویت کند. با وجود اینکه هیچ مقاله خاصی در مورد آساناهای یوگا و کف پای صاف پیدا نکردم، بر اساس تحقیقات و تجربیات حکایتی، آساناهای زیر را به ماریا پیشنهاد دادم.
1. سوریا ناماسکرا (سلام های خورشید) با تأکید بر آدو موخا سواناسانا (ژست سگ رو به پایین) (عکس سمت راست)، اوتکاتاسانا (ژست شدید) و فالاکاسانا (ژست پلانک)، از جمله کومباکاسانا (ژست پلانک بالا) و چاتورانگا دانداسانا (Four) لیمد استف پوز) برای رفع گرفتگی پاشنه ها و تقویت رباط ها و تاندون ها در پا
2. Virabhadrasana I (ژست جنگجو اول)، Parsvottanasana (ژست کششی شدید جانبی)، Trikonasana (ژست مثلثی) (عکس سمت راست را ببینید) و Baddha Konasana (ژست زاویه محدود). این آساناها برای تقویت و تثبیت عضلات پا و زانو، کشش عضلات ساق پا و ایجاد لیفت قوس داخلی پیشنهاد شده است.
3. برای حالت ایستاده، به او پیشنهاد کردم که توپ پا را روی زمین نگه دارد، اما تمام انگشتان پا را بالا بیاورد تا تاندون ها و رباط ها تقویت شوند.
4. من همچنین اسکات ساده و حالت های یوگای چمباتمه مانند مالاسانا (عکس در حالت چمباتمه زدن) و ژست های نشسته که بالای پا را کشیده و قوس ها را تقویت می کند، مانند ویراسانا (ژست قهرمان) را پیشنهاد کردم.
آساناهای دیگری نیز وجود دارند که به عنوان تمرینات کف پای صاف عمل میکنند و همچنین ممکن است به کاهش تنش در تاندونها، تقویت ماهیچهها و تحریک قوسهای پا کمک کنند. اما دوست نداشتم ماریا را ببینم که با عجله در یک سری وضعیتهای طولانی مدت به خود آسیب میزند و در این روند بیشتر به خودش آسیب میزند. خوشبختانه، ماریا با احتیاط تمام آساناهایی را که من پیشنهاد کرده بودم انجام داد و هر حالت را حدود 15 ثانیه نگه داشت و حداقل سه بار این حالت ها را تکرار کرد.
همانطور که او تمرین می کرد، در برخی از ژست های یوگا به لبه می رفت، اما در همان زمان حواسش بود. چهار ماه پس از تمرین، ماریا متوجه شد که درد تابشی کاهش یافته است! انرژی او برگشته بود، سفتی مچ پا و پاشنه پا کاهش یافته بود و هنگام ایستادن پشت صندوق در محل کارش هیچ مشکلی نداشت. او زندگی خود را عادی، سازنده و عاری از درد فیزیکی توصیف کرد.
اکنون هشت ماه از زمانی که ماریا آن آساناها را در سبک زندگی روزمره خود گنجانده میگذرد. یک هفته پیش، او یک اطلاعات جالب دیگر برای به اشتراک گذاشتن داشت: او متوجه قوس خفیفی در هر دو پا شد. ماریا هیجان زده بود و قول داد که یوگا اکنون بخشی از سبک زندگی روزمره او خواهد بود. من هم تعجب کردم.
این یک مثال حکایتی به اندازه کافی دلگرم کننده است که یک مطالعه علمی در مقیاس کامل را تضمین کند. اما برای کسانی از ما که در حال حاضر در مسیر یوگا هستیم، نیازی به مطالعه تحقیقاتی برای اثبات فواید نداریم. ما در حال حاضر آنها را تجربه می کنیم!