پوز کبرا که در سانسکریت بوجانگاسانا نامیده میشود، با ایجاد یک باز شدن آگاهانه در قفسه سینه و کشش در شانهها، با خستگی مبارزه میکند و کمردرد را تسکین میدهد و هم انرژی و هم بدن فیزیکی را تقویت میکند.
بوجانگاسانا (ژست کبرا) یک خم باز کننده قلب است که به شما امکان می دهد کل قسمت بالایی بدن خود را بکشید. میتوانید شدت خمیدگی پشت را با صاف کردن یا خم کردن آرنجها متناسب با نیازتان تنظیم کنید.
این ژست معمولاً در اوایل کلاس به عنوان گرم کردن و پیشروی خمیدگیهای شدیدتر از جمله Urdhva Mukha Svanasana (ژست سگ رو به بالا) و Ustrasana (شتر) تمرین میشود.
بوجانگا، کلمه سانسکریت برای مار، از ریشه bhuj گرفته شده است که به معنای خم شدن یا خم شدن است. شاه مار کبری که در اسطوره های هندی مورد احترام است، می تواند در حالی که یک سوم بالایی بدن خود را به صورت عمودی بلند می کند به جلو سر بخورد. هنگامی که پوز کبرا را تمرین می کنید، سعی کنید هنگام تمرین از حرکت قدرتمند و در عین حال روان این حیوان تقلید کنید. پاهای خود را مانند دم مار تصور کنید، در حالی که ستون فقرات خود را خم می کنید تا قفسه سینه خود را با شکوه بلند کنید.
کبرا میتواند به شما کمک کند تا با آموزش نحوه درگیر کردن صحیح پاها، لگن و عضلات شکم، پایهای قوی برای خمیدگیهای پشتی پیچیدهتر مانند Urdhva Dhanurasana (حالت کمان رو به بالا) ایجاد کنید.
کراندل میگوید: «وقتی کبرا بهدرستی انجام شود، پاهای شما قدرت و پشتیبانی را برای ستون فقرات شما فراهم میکند تا بهخوبی کشیده شود، و لگن و شکم شما با هم عمل میکنند تا کمرتان را که تمایل به بالا رفتن دارد، از حالت فشرده خارج کرده و حمایت کنند.»
سانسکریت
بوجانگاسانا (بو جانگ GAHS anna)
بوجانگا = مار، مار
Cobra Pose شکم شما را کشیده و عضلات اطراف شانه ها، بازوها و کمر را تقویت می کند. می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و با اثرات خمیدگی، کار طولانی با کامپیوتر و کیفوز (انحنای غیر طبیعی ستون فقرات) مقابله کند.
در این ژست در ژست کبرا: راهنمای کامل برای دانش آموزان و معلمان، درباره یافتن همسویی و تلاش برای ایجاد تعادل به راحتی بیشتر بیاموزید. شما به بینشهای متخصص از معلمان برتر دسترسی خواهید داشت – از جمله دانش آناتومی، تغییرات، و بیشتر – در مورد این و سایر ژست ها وقتی عضو می شوید. این منبعی است که بارها و بارها به آن باز خواهید گشت.
از روی شکم شروع کنید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید و دستها را در کنار دندهها قرار دهید.
انگشتان شست پا را مستقیماً به عقب دراز کنید و با هر ده ناخن پا به سمت پایین فشار دهید تا عضله چهارسر ران شما فعال شود.
قسمت داخلی ران خود را به سمت سقف بچرخانید تا قسمت پایین کمر باز شود.
با فشار ملایم با دستان خود، شروع به بالا بردن سر و سینه خود کنید و شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید.
پشت گردن خود را بلند نگه دارید و به جای بلند کردن چانه، روی بلند کردن سینه خود تمرکز کنید.
بازوهای خود را صاف کنید در حالی که شانه های خود را از گوش خود دور نگه دارید. حداقل یک خمیدگی جزئی در آرنج خود داشته باشید.
برای خروج از حالت، دوباره به تشک خود رها کنید
نکات مبتدی
اگر احساس ناراحتی یا فشردگی در قسمت پایین کمر دارید، در این حالت به این اندازه بالا نروید. در عوض روی ایجاد قدرت در قسمت بالایی پشت، بین تیغه های شانه تمرکز کنید. همچنین می توانید پاهای خود را بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید.
اگر در زیر بغل، قفسه سینه و کشاله ران خود انعطاف دارید، می توانید به سمت پشتی عمیق تر حرکت کنید: دستان خود را کمی جلوتر بروید و آرنج های خود را صاف کنید و بازوها را به سمت بیرون بچرخانید. قسمت بالای جناغ را به سمت سقف بلند کنید.
اگر در قسمت پایین کمر خود فشاری احساس می کنید، به جای آن حالت Sphinx Pose را امتحان کنید: ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید. برای ایجاد فضا در قفسه سینه، آرنج خود را به سمت پایین فشار دهید، به قلب خود برسید و تیغه های شانه خود را از گوش خود دور کنید.
هشیار باش!
هنگامی که به حالت کبرا حرکت می کنید، فقط بازوهای خود را تا جایی دراز کنید که بتوانید به طور مساوی حس را در پشت خود پخش کنید.
