پارسووتاناسانا
این آسانا کششی قوی به قفسه سینه شما وارد می کند. پارسوا در زبان سانسکریت به معنای “کنار” یا “پهلو” است، در حالی که اوتانا به شدت کشش نهایی اشاره دارد. تمرین مداوم پارسوتاناسانا کلیه ها را فعال می کند، تاثیری که شما می توانید در وضعیت نهایی آسانا آن را احساس کنید. این آسانا همچنین سفتی و خشکی گردن شانه ها و آرنج را برطرف می کند.
1.در وضعیت تاداسانا بایستید.
بازوهای خود را باچندین بار چرخاندن به داخل و بیرون شل کنید.نوک انگشتان خود را در پشت خود به هم متصل کنید، در حالی که با انگشتان خود به پایین سمت پاها اشاره می کنید. سپس مچهای خود را بچرخانید، تا زمانی که به سوی سقف اشاره کنند.
مبتدیان :اگر متصل کردن کف دستهایتان دشوار است ، بازوهای خود را پشت کمر خود بگیرید، آرنج های خود را خم کنید و هر کف دست خود را مخالف آرنج خود نگه دارید.
2. کف دستهای به هم متصل شده ی خود را به سمت بالا تا نیمه ی کمر خود ببرید. انگشتان کوچک هر دست باید کمرتان را لمس کند.سپس، دستان خود را به سمت بالای کمر خود حرکت دهید تا جایی که آنها بین استخوان شانه های شما قرار گیرد. انگشتان خود را با هم فشار دهید. کف دستان خود را با هل دادن آرنج ها به سمت داخل، فشار دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا شانه های خود را به سمت عقب ببرید و قفسه سینه ی خود را بیشتر باز کنید.
3. هوا را به داخل ریه ببرید (دم) و بپرید، با پاهایتان که حدود 1.2متر از هم فاصله دارند بایستید. اگر پاهای شما بیش از حد کشیده شد فاصله را خودتان تنظیم کنید. زمانی که شما احساس می کنید وزن بدن شما به طور مساوی و به راحتی بر روی دو پا پخش شده است، شما فاصله صحیح را رعایت کرده اید. برای چند ثانیه بایستید و به آرامی نفس را به بیرون بدهید(بازدم).
4. هوا را به داخل ریه ببرید (دم) ، و پای راست خود را 90 درجه بهراست بچرخانید. پای چپ خود را 75 الی 80 درجه به سمت راست بچرخانید. در یک زمان ، از کمر و مفصل ران به سمت راست بچرخید. مطمین شوید که نیمتنه شما رو به جلو و در یک خط با پای راست شما باشد. وزن خود را بر روی پاشنه پای راست خود نگه دارید. زانوی راست خود را سفت کنید و قفسه سینه ،کمر و مفصل ران خود را باز کنید. سپس سر و قفسه سینه خود را به پشت متمایل کنید و به سقف نگاه کنید، مطمین شوید که گلوی خود را نمی کشید. کف دستهای خود را به پشت فشار دهید، اجازه ندهید که از هم جدا شوند.
5. نفس خود را به بیرون بدهید(بازدم)، ستون فقرات خود را بکشید، واز بالای هر دو ران خود به سمت جلو خم شوید. همانطور که خم می شوید، با استخوان جناغ خود پیش بروید و زمانی که خم می شوید اجازه ندهید زانوی راست شما خم شود. مراقب باشید تا از هردو قسمت کمر به طور مساوی خم شوید. چانه خود را بر روی زانوی راست خود نگه دارید. در این وضعیت حدود بیست ثانیه بمانید. به طور عادی نفس بکشید.
👌👌👌
فواید
مغز را آرام می کند و رشته های عصبی را آرام می کند.
ورم مفاصل گردن، شانه ها ، آرنج ها و مچ ها را فرو مینشاند.
ارگان های شکم را تقویت می کند.
تغذیه را بهبود می بخشد.
کبد و طحال را تقویت می کند.
درد قاعدگی را کاهش می دهد.
☯️☯️☯️
وضعیت پیشرفته
کشش قسمت بالای بدن خود را از لگن خاصره تا استخوانهای گردن ،با نگه داشتن وضعیت حفظ کنید. هر دو قسمت کمر خود را به طور مساوی بکشید، تا کشش ران های خود را افزایش دهید. از کشاله ران خم شوید ، محل عجان را منفعل نگه دارید. برای اینکه مطمین شوید نیمتنه شما بر مرکز ران راست شما تکیه داده است، شکم خود را کمی به سمت راست حرکت دهید، تا اینکه ناف شما بر مرکز ران راست شما قرار گیرد. ماهیچه های پای خود را سفت کنید و کشش را در پشت هر دو پا احساس کنید. ستون فقرات خود را بیشتر بر پای راست خود به پایین فشار بدهید. هر دو شانه خود را به عقب حرکت دهید، تا زمانی که هر دو طرف قفسه سینه به طور مساوی باز شده باشند. به طور عادی نفس بکشید.
بیرون آمدن از وضعیت
هوا را به داخل ریه ببرید (دم) ، و نیمتنه خود را بلند کنید. به وضعیت ایستاده باز گردید، اما سر خود را سریع بلند نکنید.وضعیت را در سمت دیگر تکرار کنید. بازوهای خود به سطح شانه بکشید وبا پاهای خود با هم بپرید. در وضعیت آسانا بایستید.
گردآورنده: افشین خلج مربی یوگا آیینگر
عضو واحد تحقیق و ترجمه کمیته یوکا استان البرز
مترجم:اشکانه خلج