اوتهیتا پارسوا کوناسانا
وضعیت زاویه ی گسترده یا کشش وسیع پهلو
در زبان سانسکریت اوتهیتا به معنای “کشش، کشیدن” ، پارسوا “کنار” یا ” پهلو” و کونا “زاویه” است. در این آسانا، در هر دو طرف بدن شما از انگشتان یک پا تا نوک انگشتان دست مقابلکشش شدیدی ایجاد می شود. به خاطر داشته باشید در هنگام تمرین این آسانا بدن خود را ثابت نگه دارید.
توجه
اگر شما فشار خون بالا دارید این آسانا را انجام ندهید.
اگر شما آرتروز گردن دارید، گردن خود را نچرخانید و به بالا نگاه نکنید .
1-در وضعیت تاداسانا بنویسید. دم بر اورید، و با پریدن حدود 1.2 متر پاهای خود را از هم دور کنید. هر دو بازوی خود را به طور همزمان از پهلو تا سطح شانه بالا بیاورید. کف دستهای شما باید به رو به کف زمین باشد. بازوهای خود را از پشت آرنج های خود بکشید. مطمین شوید که پاهای شما در یک خط قرار دارند و انگشتان پای شما به رو به رو اشاره می کند. بر کناره های خارجی پاهای خود فشار وارد کنید. انگشت کوچک هر پای خود را به سمت کف فشار دهید.
2– بازدم(نفس خود رابه آرامی بیرون دهید)، به طور همزمان پای راست خود را نود درجه به راست و پای چپ خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. پای چپ خود را بکشید و زانو را سفت کنید. مطمین شوید که وزن شما بر پاشنه پای راستتان قرار دارد (وزن نباید بر روی انگشتان پا باشد). اگر لازم بود، فاصله بین پاهای خود را تنظیم کنید. پاهای خود را در یک خط دور از هم نگه دارید.
مبتدیان: زمانی که شما پای راست خود را می چرخانید، بر چرخاندن ران خود به بیرون تمرکز کنید. اینکار از فشار بر زانوی راست می کاهد .
3- زانوی راست خود را خم کنید تا جایی که ران وماهیچه ساق پای شما از زاویه راست و ران راست شما موازی با کف زمین باشد. یک یا دو بار نفس بکشید.
متوسط: زانو و مچ پای چپ خود را به طور آگاهانه به سمت بالا بکشید. پشت زانوی چپ را از مرکز به پهلوها باز کنید. ماهیچه های ساق هر دو پای خود را به سمت ران خود بکشید.
4- نفس خود را بیرون دهید (بازدم)و کف دست راست خود را بر روی کف زمین کنار پای راست خود بگذارید. مطمین شوید که زیر بغل سمت راست شما قسمت خارجی زانوی پای راست شما را لمس می کند. بازوی سمت چپ خود را بالای گوش چپ خود بکشید. سر خود را بچرخانید و به بالا نگاه کنید . برای مدت 20 الی 30 ثانیه در وضعیت بمانید.
مبتدیان: نفس خود را بیرون دهید (بازدم)، در ابتدا بازوی راست خود را بکشید. سپس، بازوی راست خود را به سمت کف زمین بیاورید. شما می توانید نوک انگشتان خود را به جای کف دست روی زمین بگذارید.
فواید
اوتهیتا پارسوا کوناسانا
وضعیت پیشرفته
بازوی چپ شما مغز وضعیت است، بنابراین آن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکت کند. کشش را در این بازو بیشتر کنید. قسمت پایینی استخوانهای شانه خود را به پشت پایین بیاورید. ران سمت چپ خود را به آرامی بلند کنید، این کار کمک می کند که دست راست شما آسانتر پایین بیاید. مطمین شوید که وزن شما بر پشت پاشنه ی راست شما است و اجازه ندهید وزن شما بر ران یا کف دست راست شما بیافتد. قفسه سینه، مفاصل ران خود و پای چپ خود را در یک خط نگه دارید. تمام بخش های بدن خود را کشیده و بر ستون فقرات تمرکز کنید. یک کشش یکطرفه مداوم را از مچ پای چپ خود تا مچ دست چپ خود احساس کنید.
بیرون آمدن از وضعیت
دم براورید، و دست راست خود را از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را به سمت پهلوی خود بیاورید و پای راست خود را صاف کنید. هر دو پای خود را بچرخانید، در نتیجه پاهای شما رو به جلو قرار خواهند گرفت. وضعیت را در سمت دیگر خود تکرار کنید . سپس نفس خود را بیرون دهید و بپرید. به وضعیت تاداسانا برگردید.
گردآورنده: افشین خلج
مترجم: افشین خلج