تقویت پاهای خود با حرکات یوگا

بر کسی پوشیده نیست که تمرین یوگا می تواند سلامت ذهنی، جسمی و روحی شما را تقویت کند. این عمل باستانی به دلیل توانایی آن در کاهش استرس، کاهش درد جزئی، تسکین اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما شناخته شده است.

اما آیا می‌دانستید که یوگا می‌تواند ضربه جدی به پاهای شما نیز وارد کند؟ درست است: هر دو حالت یوگا ایستاده و خوابیده (رو به بالا) ممکن است به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و قدرت در قسمت پایین تنه شما کمک کند.

بیایید ببینیم که یوگا چگونه می تواند برای پاهای شما مفید باشد و وضعیت هایی که می تواند به ویژه مفید باشد.

یوگا چگونه می تواند برای پاهای شما مفید باشد؟

به گفته مارا اولنی، معلم یوگا و صاحب استودیوی LÜM Health، پاهای شما قطعاً عشق را در طول کلاس یوگا احساس خواهند کرد.

«در یوگا، این غیرمعمول نیست که برخی از حالت‌های ایستادن و تعادل را تا زمانی که پاهایتان می‌لرزند، حفظ کنید. این به شما امکان می‌دهد تا احساس کنید ماهیچه‌ها فعال می‌شوند، و ارتباط ضروری بدن ذهن را ایجاد می‌کند، که یوگا را به شکل ذهنی ورزش تبدیل می‌کند.»

اولنی می‌گوید آنچه که برخی از وضعیت‌های یوگا را برای پاهای شما بسیار مفید می‌کند این است که بین تقویت و کشش تعادل ایجاد می‌کنند – کلید داشتن پاهای سالم‌تر، قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر.

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2016، مردان ورزشکار کالج که در یک گروه یوگای 10 هفته ای دو هفته ای شرکت کردند، انعطاف پذیری و تعادل خود را بیشتر از گروهی که یوگا تمرین نمی کردند، افزایش دادند.

محققان به این نتیجه رسیدند که افزودن یک برنامه یوگا به روش های تمرین سنتی به افزایش تناسب اندام و عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک می کند.

مطالعه دیگری از منبع معتبر در سال 2014 به بررسی اثربخشی هاتا یوگا در مقایسه با تمرینات ورزشی در گروهی از افراد مسن پرداخت. محققان دریافتند که پس از 1 سال، هاتا یوگا به طور موثرتری انعطاف پذیری آنها را در مقایسه با تمرینات ورزشی بهبود بخشید.
حرکات یوگا برای پاهای شما

برای کشش، تقویت و تقویت سلامت پاهای خود آماده اید؟ در اینجا هفت حالت یوگا و حرکات کششی برای شروع شما آورده شده است.

. ژست سگ رو به پایین
ژست سگ رو به پایین یکی از شناخته شده ترین ژست های یوگا است، به ویژه برای مبتدیان.

فواید: این حالت عضلات همسترینگ، باسن، ساق پا و کمر شما را کش می دهد. همچنین چندین ماهیچه در قسمت بالایی بدن شما از جمله شانه ها و قسمت بالایی پشت شما را کش می دهد.

نحوه انجام این ژست:

از روی دست و زانو شروع کنید. برای حمایت می توانید از تشک یوگا استفاده کنید.
مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن‌تان قرار دارند. عضلات اصلی خود را نیز درگیر کنید.
نفس عمیقی بکشید، وزن خود را به دستان خود فشار دهید، انگشتان پا را زیر پای خود قرار دهید و از روی زانو بلند کنید. کف دست ها باید به اندازه عرض شانه و پاشنه ها به اندازه عرض باسن باز باشد. بازوهای خود را صاف نگه دارید اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید. پاهای شما نیز باید صاف باشد.
دنبالچه و ستون فقرات خود را دراز کنید. دست های خود را روی زمین فشار دهید. وزن شما باید به طور مساوی در دو طرف بدن شما توزیع شود.
به انگشتان پا نگاه کن بدن شما باید از مچ دست تا شانه تا باسن در یک خط مستقیم باشد.
اگر خیلی انعطاف‌پذیر نباشید، احتمالاً بین پاشنه‌ها و زمین فاصله وجود خواهد داشت – این کاملاً خوب است. هر دو پاشنه را تا جایی که می توانید بدون فشار دادن به سمت تشک فشار دهید. این حالت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

ژست جنگجو دوم
اولنی گفت: “Warrior II بهترین حالت ایستاده برای تقویت و افزایش طول ماهیچه های پاهای شما است.”

مزایا: این حالت قوی به پاهای شما انرژی می دهد، به شما کمک می کند تعادل و ثبات بهتری داشته باشید و عضلات باسن و کشاله ران شما را کشش دهد.
نحوه انجام این ژست:

بایستید و پاهای خود را بازتر از شانه ها، حدود 4 تا 5 فوت از هم باز کنید.
انگشتان پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا به انتهای کوتاه تشک و انگشتان پای چپ خود را به سمت جلو بچرخانید تا لبه بلند قرار گیرد. پاشنه جلوی خود را با مرکز پشتی خود تراز کنید.
پای راست خود را عمیقاً خم کنید در حالی که پای چپ خود را صاف و قوی نگه دارید. مراقب زانوی جلویی خود باشید. توجه داشته باشید که آیا از مچ پای شما فراتر می رود یا به سمت خط وسط می افتد.
بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بلند کرده و به سمت بیرون بکشید. نگاه خود را روی انگشت میانی جلویی خود نگه دارید.
به طور فعال زانوی جلویی خود را به بیرون فشار دهید. در صورت امکان، یک خمیدگی 90 درجه در پای جلویی خود قرار دهید – این خمیدگی عمیق همان چیزی است که به طولانی شدن و کشش عضلات کشاله ران و داخلی ران شما کمک می کند. اگر زانوی شما نمی تواند تا این حد برسد، نگران نباشید. فقط تا جایی که می توانید بدون درد پیش بروید.
پاشنه جلویی خود را به سمت پایین فشار دهید و احساس کنید عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما روشن می شوند.
لبه بیرونی پای پشت خود را محکم به زمین فشار دهید. توجه داشته باشید که وقتی لبه بیرونی پای خود را به سمت پایین می بندید، پای عقب شما چگونه بیشتر درگیر می شود. عضلات ساق پا، چهار سر و همسترینگ شما اکنون فعال هستند.
این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. پاهای خود را به عقب برگردانید و برای همان مدت از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

حالت مثلثی
فواید: ژست مثلثی بر کشش و بلند کردن ماهیچه های ران، باسن و پشت شما تمرکز دارد. همچنین باید کشش خوبی را در همسترینگ خود احساس کنید.

نحوه انجام این ژست:

در حالت Warrior II شروع کنید، سپس موضع خود را کمی کوتاه کنید. پاشنه های خود را تراز کنید. هر دو پای خود را صاف کنید. بازوهای خود را مانند Warrior II دراز کنید.
اجازه دهید باسن شما به سمت عقب حرکت کند و به بازوی جلویی خود برسید و به پای جلوی خود خم شوید.
نوک انگشتان جلویی خود را روی زمین بیاورید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید که درست در داخل پای جلوی شما قرار دارد.
بازوی دیگر خود را با شانه های روی هم به سمت آسمان بلند کنید. به بالای دست خود خیره شوید. اگر احساس می‌کنید گردنتان کشیده می‌شود، نگاه خود را به سمت پایین به سمت انگشت شست پا جلوی خود متمرکز کنید.
با مهر و موم کردن لبه بیرونی پای پشت خود به تشک، پای عقب خود را مانند آنچه در Warrior II انجام دادید، درگیر کنید.
تا 1 دقیقه نگه دارید. وضعیت پاهای خود را برعکس کنید و برای همان مدت در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

ژست نیمه ماه

فواید: این ژست ایستاده به تقویت عضلات چهار سر، باسن، مچ پا و هسته شما کمک می کند. همچنین عضلات همسترینگ، ساق پا و کشاله ران شما را کشش می دهد.

نحوه انجام این ژست:

در ژست Warrior II شروع کنید.
وزن خود را به پای جلویی منتقل کنید و به آن تکیه دهید.
نوک انگشتان دست راست خود را به سمت پایین و جلوی انگشتان پا، به سمت پایین انگشتان پا به سمت پایین بکشید. اگر رسیدن به زمین دشوار است، به جای آن می توانید دست خود را روی یک بلوک قرار دهید.
پای عقب خود را از زمین بلند کنید و در حالی که پای خود را تا ارتفاع باسن بلند می کنید، پای خود را درگیر کنید. پای بلند شده خود را خم کنید تا عضلات ساق پا را درگیر کند.
اگر در تعادل مشکل دارید، پای جلویی خود را خم کنید. این ممکن است به شما کمک کند که ژست را برای شما راحت تر کند.
دست چپ خود را به سمت آسمان دراز کرده و شانه های خود را روی هم قرار دهید. به سمت بالای دست چپ خود خیره شوید.
این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را برعکس کنید و برای مدت زمان مشابه در سمت دیگر تکرار کنید.

ژست نیشکر
اگر می خواهید چالش و تنوع بیشتری را به حالت نیمه ماه اضافه کنید، اولنی حالت نیشکر را توصیه می کند.

مزایا: این تغییر یک راه عالی برای باز کردن خم کننده های ران پای بالایی است.

نحوه انجام این ژست:

در حالت نیمه ماه شروع کنید.
نگاه خود را از نوک بینی پایین بیاورید.
شروع به لگد زدن به پاشنه پشتی به سمت باسن خود کنید. پای جلوی خود را خم کنید تا به تعادل برسید.
با بالای بازو، به پشت به سمت پا یا مچ پا دراز کنید. شما می توانید به سادگی پاشنه پا را به داخل بکشید و کشش عمیقی را در چهار پا احساس کنید یا برای تنوع فعال تر، بالای پای خود را با لگد به دست خود بزنید و تنش ایجاد کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
پاهای خود را عوض کنید و برای همان مدت در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

ژست پل
مزایا: حالت بریج می تواند به تقویت عضلات باسن، همسترینگ و کمر کمک کند. همچنین یک بازکننده عالی باسن و سینه است.

نحوه انجام این ژست:

روی یک تشک یوگا یا پتوی ضخیم روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.
مغز و باسن خود را درگیر کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند – یا تا جایی که می توانید به موازات یکدیگر نزدیک شوند.
بررسی کنید که زانوهایتان مستقیماً روی پاشنه هایتان باشد و بدنتان از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این بالاترین موقعیت است.
به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید در حالی که عضلات باسن و مغزتان درگیر است. با قوی‌تر شدن، زمان نگه‌داری را به 1 دقیقه افزایش دهید.

ژست آبشار
بعد از اینکه روی ژست های فعال بالا کار کردید، اولنی یک ژست ریکاوری را توصیه می کند.

او توضیح داد: «حالت آبشار به تسکین تورم در پاها و ساق‌ها کمک می‌کند و اگر از رگ‌های واریسی، سیاتیک یا هر بیماری که باعث درد در پاهای شما در حالت ایستاده می‌شود، رنج می‌برید، فوق‌العاده است.

نحوه انجام این ژست:

یک تشک یوگا یا پتوی ضخیم را روی زمین قرار دهید.
دراز بکشید و پاهایتان را صاف دراز کنید و دست‌ها را در کنار هم قرار دهید.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، سپس هر دو پا را به سمت سقف دراز کنید. پاهای شما باید در تماس باشند و باید پاهای خود را خم کنید تا انتهای هر پا رو به سقف باشد.
تا زمانی که می توانید وضعیت صحیح خود را حفظ کنید در این وضعیت بمانید.

نکات ایمنی

یوگا – به ویژه ژست ها و سکانس های مبتدی، و همچنین یوگای ترمیمی – معمولا برای اکثر افراد بی خطر است. گفته می شود، راه هایی برای ایمن تر کردن تمرین وجود دارد.

هر زمان که یوگا انجام می دهید این نکات را در نظر داشته باشید:

اگر باردار هستید یا هر گونه شرایط سلامتی یا آسیب دیدگی دارید، قبل از شروع یک برنامه یوگا با پزشک خود صحبت کنید.
به بدن خود گوش دهید و اگر چیزی درست نیست، متوقف شوید. حرکات یوگا نباید باعث درد شدید شود.
به یاد داشته باشید که در حالی که ژست گرفته اید به نفس عمیق ادامه دهید.
عجله نکن وقت خود را صرف پیدا کردن تراز صحیح کنید.
در حالی که ژست گرفته اید پرش نکنید.
در حین ژست پای صاف یا خم شده، زانوی خود را در راستای انگشت دوم خود قرار دهید.
هنگام انجام ژست پای صاف، مطمئن شوید که وزن خود را به سمت جلو به سمت انگشتان پا منتقل می کنید.
در حالت ایستاده زانو خم، مطمئن شوید که وزن شما در پاشنه پا باشد.
در صورت نیاز، از بلوک های یوگا برای حمایت و کمک به نگه داشتن ژست برای مدت طولانی تری استفاده کنید.
از تشک یوگا یا پتوی ضخیم برای ژست هایی که نیاز دارند روی زمین دراز بکشید استفاده کنید.

خط پایین

انجام حرکات خاص یوگا، مانند موارد ذکر شده در بالا، ممکن است به ویژه برای بهبود تعادل، ثبات، قدرت و انعطاف پذیری در عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا مفید باشد.

برخی از حرکات نیز ممکن است به کاهش درد پا ناشی از ایستادن کمک کنند.

اگر در یوگا تازه کار هستید، حتما به آرامی شروع کنید. برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، کار با یک مربی یوگا را در نظر بگیرید