کاپالاباتی و بانداها در دوران پریود | تمرینات ایمن پرانایاما مخصوص بانوان

۱. آماده‌سازی (۳–۵ دقیقه)

• نشستن راحت روی زمین یا صندلی

• ستون فقرات صاف، شانه‌ها رها

• تنفس شکمی آرام از بینی

• تمرکز روی رهاسازی شکم و کف لگن

۲. پرانایاماهای ملایم و ایمن

🔹 تنفس عمیق شکمی – ۵ دقیقه

• دم و بازدم آرام از بینی

• حرکت نرم شکم
  فواید: کاهش تنش، آرام‌سازی رحم، تعادل انرژی کافا

🔹 شیتالی / شیتکاری – ۵ دقیقه

• تنفس خنک‌کننده و آرام
  فواید: کاهش التهاب، گرفتگی و گرمای داخلی

🔹 اوجایی ملایم – ۳ تا ۵ دقیقه

• صدای بسیار نرم و کنترل‌شده

• بدون فشار یا انقباض شکم

۳. بانداها (ملایم و ایمن)

• مولا باندا: جمع‌کردن بسیار کوتاه (۱–۲ ثانیه) و رهاسازی

• اودیانا باندا: انجام نشود

• جالاندارا باندا: نرم و بدون فشار روی گردن

۴. ریلکسیشن پایانی (۵–۱۰ دقیقه)

• نشسته یا درازکش راحت

• دست‌ها روی شکم یا قلب

• تمرکز بر تنفس طبیعی و رهاسازی انرژی

• تصور جریان انرژی آرام و سبک در بدن