هر آنچه که باید در مورد یوگا بدانید، از جمله بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان در خانه
هرگز زمان بدی برای شروع تمرین نیست – و از مزایای آن بهره مند شوید! – یوگا طبق یک نظرسنجی ملی در سال 2017، این تمرین باستانی گزینه‌هایی را برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه می‌دهد و به طور فزاینده‌ای در ایالات متحده محبوب شده است، به طوری که از هر هفت آمریکایی یک نفر یوگا انجام می‌دهد. در حالی که وارونگی‌های پیچیده و سبک‌های سخت‌تر می‌تواند ترسناک باشد، انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که می‌تواند برای هر کسی، در هر سنی یا توانایی فیزیکی قابل دسترسی باشد.
راس ریبرن، مدیر یوگا و مدیتیشن Peloton می گوید: «با کلاسی که برای مبتدیان طراحی شده است، شروع کنید. او به مبتدیان توصیه می کند که فقط یک بار در هفته تمرین کنند و از آنجا آهنگ منظم تری ایجاد کنند.
چه قصد دارید به یک استودیوی یوگا بپیوندید یا بخواهید در یک کلاس یوگا مجازی از خانه شرکت کنید، ما همه چیزهایی را که مبتدیان در مورد شروع یک تمرین منظم یوگا باید بدانند گردآوری کرده ایم. البته، قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، کارشناسان سلامت و تناسب اندام ما توصیه می کنند با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید
یوگا چیست؟
به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، یوگا یک تمرین معنوی و فیزیکی است که ریشه در فلسفه هندی دارد و هزاران سال است که وجود داشته است. چندین سبک مختلف یوگا وجود دارد که از تجربیات ملایم و مدیتیشن گرفته تا فرمت‌های شدیدتر از نظر فیزیکی را شامل می‌شود. تمرین ذهن و بدن معمولاً شامل انجام دنباله‌ای از حالت‌های فیزیکی همراه با تکنیک‌های تنفس عمیق است.
ریبورن می گوید: «تعریف «یوگا» کمی شبیه تلاش برای تعریف مفهومی بزرگ مانند معنویت یا فرهنگ است. “من همیشه به سمت یک تعریف پویا کشیده شده‌ام که بسته به شخص، زمان و مکان طنین‌اندازهای متفاوتی دارد. هر تمرینی، اعم از درونی و بیرونی، که قصد، دانش و عامل مثبت را به همراه داشته باشد، می‌تواند یوگا باشد.”
فواید یوگا برای سلامتی
از بهبود قدرت و انعطاف پذیری گرفته تا کمک به مدیریت استرس، فواید تمرین منظم یوگا بسیار زیاد است، اما به گفته ریبرن، مزایای خاصی که تجربه می کنید بر اساس نوع یوگای که انجام می دهید متفاوت است. او می‌گوید: «یوگا مبتنی بر همسویی می‌تواند به قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد کمک کند، در حالی که انواع یوگای مدیتیشن یا عبادی می‌توانند فواید بی‌شماری در رابطه با سلامت روانی و عاطفی داشته باشند. برخی از مزایای سلامت یوگا به طور کلی به خوبی تثبیت شده عبارتند از:
مطالعه ای در سال 2016 در مجله بین المللی یوگا بهبودهایی را در انعطاف پذیری و تعادل در میان گروهی از ورزشکاران مرد کالج نشان داد که دو بار در هفته، در مجموع به مدت 10 هفته، یوگا انجام می دادند. یک بررسی سیستماتیک از سال 2019 از این یافته ها پشتیبانی می کند و بهبود قابل توجهی در انعطاف پذیری پایین بدن یوگی ها را تأیید می کند.
یک مطالعه که بزرگسالان شرکت کننده در یک مداخله 12 هفته ای هاتا یوگا را ارزیابی کرد، شاهد پیشرفت های قابل توجهی در استقامت قلبی تنفسی و قدرت عضلانی بود. مطالعه دیگری در بزرگسالان کم تحرک نشان داد که رژیم هاتا یوگا به اندازه یک برنامه تمرینی کششی-تقویت کننده در بهبود قدرت، انعطاف پذیری، تحرک و موارد دیگر خوب است.
یوگا مدتهاست که به بهبود آگاهی بدن شناخته شده است، در درجه اول از طریق توانایی آن در اتصال نفس و حرکت از طریق تمرین. یک مطالعه آزمایشی در سال 2022 نشان داد که یک دوره 12 هفته ای یوگا برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس به طور قابل توجهی آگاهی بدن آنها را بهبود می بخشد.
ممکن است فواید کاهش استرس یوگا را تنها پس از یک جلسه احساس کنید. افراد مسن‌تری که به‌مدت هشت هفته به‌طور منظم یوگا انجام می‌دادند، استرس کمتری داشتند – چیزی که یک آزمایش کورتیزول بزاق در مطالعه‌ای در سال 2016 تأیید کرد. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که زنان میانسال پس از 90 دقیقه یوگا مقادیر کمتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می‌کنند، در مقایسه با استراحت.
یک تجزیه و تحلیل مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که تمرین منظم یوگا می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن همراه با یک رژیم غذایی سالم کمک کند. مطالعه دیگری در سال 2018 که در مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی منتشر شد نشان داد که تمرین منظم یوگا از تغذیه سالم، مدیریت غذا خوردن احساسی و حتی افزایش ظرفیت برای فعال بودن حمایت می کند.
از آنجایی که یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک را بهبود بخشد، می‌تواند ابزاری عالی برای رفع عدم تعادل عضلانی و کاهش سفتی باشد تا اینکه بتواند به آسیب‌های آینده کمک کند.
دانشمندان در یک بررسی در سال 2017، یوگا را یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش درد مزمن نامیدند. در یک بررسی در سال 2020 از 25 کارآزمایی تصادفی کنترل شده، محققان دریافتند که 20 مطالعه از نتایج مثبت در مورد یوگا و تسکین کمردرد حمایت کردند.
فعالیت بدنی منظم به طور کلی می تواند به پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند. طبق تحقیقات بیمارستان عمومی ماساچوست در سال 2015، وقتی صحبت از یوگا به میان می‌آید، هزاران شرکت‌کننده در یک برنامه آرامش‌بخشی یک ساله شامل مدیتیشن، یوگا و نیایش، 43 درصد کمتر از سال قبل به پزشک مراجعه کردند. مجموعه دیگری از مطالعات خارج از UCLA نشان داد که فقط 12 دقیقه مدیتیشن Kirtan Kriya (که شامل شعار دادن و حالت دادن انگشتان است) هر روز به مدت هشت هفته به کاهش پاسخ التهابی سیستم ایمنی کمک می کند، که امیدوارکننده است زیرا سطح التهاب تقریباً با هر بیماری مهم مرتبط است.
