نحوه انجام ژست صندلی اوتکاتاسانا

اوتکاتاسانا گام به گام

شروع در ژست کوه / تاداسانا
در حالی که زانوهای خود را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید انگار که روی صندلی نشسته اید. پایین شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید تا کمر خود را حمایت کنید
باسن خود را به جای زانوها به سمت جلو بفرستید تا همچنان بتوانید انگشتان پا را ببینید
در حالی که دست های خود را دور گوش خود بالا می آورید و شانه های خود را نرم می کنید، نفس بکشید
به بلندتر شدن ادامه دهید، در حالی که برای 5 تا 10 نفس پایین بنشینید
برای بازگشت به داخل تاداسانا، بازدم را انجام دهید، در حالی که پاهای خود را به سمت پایین فشار می دهید تا پاهای خود را صاف کنید و سپس بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید.

نکات مبتدیان برای ژست صندلی

به این فکر کنید که پاهای خود را طوری به هم فشار دهید که انگار یکی هستند تا قوی تر شوند. برای تمرین می توانید از یک حوله یا حوله غلتان شده استفاده کنید – تصور کنید در حال فشردن آن هستید و همچنین سعی می کنید آن را از پشت سر خود بیرون بیاورید در حالی که ران ها را به صورت داخلی می چرخانید.
با این حال، در صورت نیاز، می توانید پاهای خود را بازتر کنید تا پایه خود را کمی پایدارتر کنید
پاها را محکم فشار دهید تا بالاتنه بیشتری ایجاد شود. وزن را به طور مساوی بین پاشنه ها و توپ های پا تقسیم کنید
ابتدا حرکت را در پاها با دستان خود روی باسن یا پشت یک صندلی (پایدار) برای حمایت تمرین کنید.

فواید

تقویت و تثبیت ساق پا، مچ پا و پا
عضلات شکم و کمر را تقویت می کند
قفسه سینه و شانه ها را باز و کشیده می کند
اعتماد به نفس و تمرکز را بهبود می بخشد
اوتکاتاسانا یک ژست عالی برای تمرین مولا باندا و اودیانا باندا است که باعث ایجاد سبکی و همچنین تقویت عضلات کف لگن و پایین شکم می شود.

مراقب

اگر آسیب دیدگی زانو یا مچ پا دارید، ممکن است ترجیح دهید ژست Childs را با ژست استراحت متفاوتی مانند Savasana / ژست بدن جایگزین کنید.
اگر فشار یا ناراحتی در باسن خود احساس می کنید – یا اگر در ژست احساس انقباض می کنید، یک تغییر ساق پا پهن تر را امتحان کنید یا با ژست روی پشت خود مانند ژست پروانه خمیده جایگزین کنید.

تغییرات

از زانوهای خود محافظت کنید: دو بار بررسی کنید که از روی خط انگشتان پا به جلو نیایند. باید بتوانید انگشتان پا را ببینید.
اگر در شانه یا گردن خود احساس ناراحتی دارید، بازوهای خود را بازتر و / یا پایین بیاورید. آنها می توانند مستقیماً در مقابل شما یا پایین به زمین اشاره کنند. یا می توانید آرنج ها را خم کنید و نوک انگشتان را به سمت بالا بگیرید.
مطمئن شوید که پایین شکم شما به سمت ستون فقرات کشیده شده است تا از کمر شما محافظت شود. سعی کنید ستون فقرات کمری را زیاد نکنید