اگر شما هم مانند اکثر آمریکایی ها هستید، بیشتر وقت خود را روی یک صندلی می گذرانید. در واقع، طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا، جامعه اشباع از کار ما فقط ثابتتر شده است، به طوری که مشاغل میز تحرکی از سال 1950 تا کنون 83 درصد افزایش یافته است.
حتی زمانی که سر کار نیستیم، زمان زیادی را در مقابل دستگاههای الکترونیکیمان – تلویزیونها، تبلتها، تلفنهای هوشمندمان – میگذرانیم. ملانی کوچر، مربی پیلاتس HIIT و دارای گواهینامه AFAA خاطرنشان می کند: «با افزایش مداوم و همیشه در حال تغییر فناوری و رضایت فوری با کلیک یک دکمه، یادآوری حرکت دادن بدن و جریان خون در زمان ها می تواند چالش برانگیز باشد. مربی تندرستی .
در حالی که این رفتار بی تحرکی گسترده قطعا می تواند تلاش های ورزشی ما را کاهش دهد، و می تواند اثرات منفی دیگری نیز بر سلامت ما داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise حتی رفتار کم تحرک را با افزایش 37 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط دانست. مطالعه دیگری که در همان ژورنال منتشر شد، ارتباطی بین رفتار کم تحرک و دیابت نوع 2 را نشان داد.
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، ورزش، حتی از نوع ثابت، می تواند خطر ابتلا به چندین مورد از این بیماری ها از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی سرطان را کاهش دهد. نشان داده است که تمرینات قدرتی به ویژه برای سلامتی و تندرستی کلی، از جمله ساخت توده عضلانی و افزایش استقامت مفید هستند – و اکثر آنها نیازی به حرکت از یک مکان به مکان دیگر ندارند.
در اینجا، متخصصان تناسب اندام، تمرینات قدرتی یواشکی را به اشتراک می گذارند تا زمانی که پشت میزتان گیر کرده اید، انجام دهید.
5 تمرین قدرتی که می توانید پشت میز خود انجام دهید
1. شیب صندلی
به گفته استفانی جورج، اگر صندلی دارید، میتوانید این تمرین ساده و در عین حال مؤثر را انجام دهید که عضلات سه سر، پشت بازوها (مکانی سرسخت برای چروک شدن چربیها) و همچنین قسمت مرکزی بدن، پاها و باسن شما را هدف قرار میدهد. ، مربی معتبر یوگا و مربی شخصی.
چگونه: روی لبه صندلی خود بنشینید و پشت خود را صاف کنید. جورج توضیح میدهد: «به حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید و هستهتان را درگیر کردهاید، باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، انگار که میخواهید بنشینید. درست قبل از تماس با صندلی بایستید، حداقل 30 ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید. “.
2. صندلی اسکات
این تمرین قدرتی مانند شیب های روی صندلی، بازی اسکات کلاسیک است. کالب بک، CPT، کارشناس سلامت و تندرستی Maple Holistics، توضیح میدهد که پاها و عضلات باسن شما را تقویت میکند، و در حالی که کمی کمتر از سایر تمرینها مشخص است، اما روشی عالی برای انجام برخی تمرینات قدرتی در حین کار است.
چگونه: بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و باسن و انگشتان پا به سمت جلو باشند. بک میگوید: «به طور مساوی وزن خود را روی توپهای پا و پاشنههایتان در حالی که پایین خود را بیرون میآورید و اسکات انجام میدهید، تقسیم کنید. در حین چمباتمه زدن، مطمئن شوید که زانوها و پاهای خود را در یک راستا نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و قبل از اینکه دوباره بایستید، چند ثانیه نگه دارید. او توصیه می کند این کار را 10 تا 15 بار در یک ست و چندین بار دیگر در طول روز انجام دهید.
3. نشسته شکل 4
در حالی که این اغلب به عنوان یک کشش در نظر گرفته می شود، جورج متوجه می شود که می تواند یک تمرین قدرتی موثر برای انجام آن در حالی که پشت میز شما گیر کرده است، باشد. او می گوید: «شکل 4 نشسته به باز شدن باسن و تسکین کمردرد ناشی از سفت شدن باسن کمک می کند.
او میگوید: «روی صندلیتان بلند بنشینید و پای راستتان را محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید». پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و قسمت بیرونی مچ پای چپ خود را بالای زانوی راست قرار دهید، مچ پای چپ خود را به آرامی خم کنید، با پشتی صاف و به جلو در باسن خود بچرخانید تا زمانی که کشش را در لگن چپ خود احساس کنید. او توصیه می کند قبل از تعویض پاها، این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
4. پرورش گوساله
برای تقویت عضلات ساق پا آماده اید؟ با افزایش ساق پا، حتی لازم نیست در حین انجام آن کار را متوقف کنید!
بک میگوید: «پشت میز خود بایستید، پاشنههایتان را بالا بیاورید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید و چند ثانیه در آنجا بمانید تا دوباره پایین بیایید». می توانید این کار را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید، اما او توصیه می کند حداقل 30 افزایش را انجام دهید.
5. روی یک توپ پایداری بنشینید
در حالی که لزوماً یک تمرین از نظر “تکرار” نیست، تعویض صندلی استاندارد خود با یک توپ پایداری راهی عالی برای دزدکی در تمرینات قدرتی است. کوچر توصیه میکند بین یک صندلی کار و یک توپ ثابت (یا حتی ایستاده) به طور متناوب استفاده کنید تا بتوانید با هسته خود درگیر شوید، که به گفته او برای سلامت ستون فقرات و وضعیت بدن مفید است. او میافزاید: «همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که شانههایتان را عقب و پایین نگه دارید و گردنتان را شل کنید، زیرا ما نیز تمایل داریم چانههایمان را بیرون بیاوریم، مخصوصاً وقتی به صفحه رایانه نگاه میکنیم».
