روی زمین حالت شنا بروید.
حالا آرنج خود را 90 درجه خم کنید و وزن خود را روی بازوهایتان قرار دهید.
بالاتنه تان را صاف ، سفت و بدن تان را در یک خط صاف از گوش به انگشتان پا بدون سستی و یا خم کردن نگه دارید.
سر شما راحت و باید به زمین نگاه کنید.
تا آنجا که می توانید موقعیت را حفظ کنید.
به خاطر داشته باشید که نفس بکشید. به آرامی و پیوسته تنفس کنید.
چگونه زمان پلانک را به تدریج بیشتر و قوی تر انجام دهیم ؟
در صورت نیاز با تغییرات آسان تر شروع کنید:اگر هنوز پلانک را منظم انجام نداده اید می توانید با پلانک زانو شروع کنید. اگر می توانید پلانک را بیش از دو دقیقه به راحتی نگه دارید، می توانید با این تغییرات سخت تر حرکت کنید.
هر روز تمرین کنید:هر روز 3 تا 4 بار تمرین کنید. سعی کنید هر بار این موقعیت را 10 ثانیه بیشتر نگه دارید.
انجام ورزش های دیگر در همان زمان. اسکوات و شنا روی زمین قدرت مرکزی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.
